Vorbereitung auf den Marathon: Wichtige Hinweise für den Erfolg

Wer lange und ausdauernd läuft, beschäftigt sich irgendwann mit der Teilnahme an einem Marathon. Viele Läufer unterschätzen jedoch die Anforderungen eines Marathons. Dabei ist es wichtig, sich mindestens sechs Monate ausgiebig mit den Vorbereitungen zu beschäftigen. Das ist nötig, um den Körper und die eigene Kondition kontinuierlich zu trainieren.

Auf den Marathon vorbereiten - das ist sinnvoll zu beachten

Jeder Läufer ist unterschiedlich und somit auch sein Ziel. Einige liebäugeln zunächst mit einem Halbmarathon, ehe der eigentliche Marathon angepeilt wird. Der Unterschied: Der Halbmarathon umfasst eine Länge von 21,1 Kilometern, während der offizielle Marathon  stolze 42,195 Kilometer beträgt. Beide Varianten erfordern Kondition und Ehrgeiz. Dabei ist es nötig, sich einige Zeit vorzubereiten. Das gelingt mit einem individuellen Training.

Trainingsplan erstellen

Läufer, die wissen, wann und an welchem Marathon sie teilnehmen möchten, erstellen einen Trainingsplan. Dabei ist es möglich, in der freien Natur zu laufen und bei schlechten Wetterlagen ein Laufband zu verwenden. Wer es bequem und unkompliziert mag, kann ein Laufband online bestellen und von einem anspruchsvollen Training ohne Ausfall profitieren. Wichtig ist, Struktur in den Plan zu bringen, ausdauernd zu laufen und sich allmählich zu steigern. Es ist nötig, den Körper langsam an das Training zu gewöhnen und mehrere Stunden durchgehend zu laufen.

Tipp: Einsteiger bereiten sich in der Anfangsphase eines Marathons am besten auf Strecken mit einer Länge von 15 bis 20 Kilometern vor. Anschließend wird die Streckenlänge langsam erhöht. Dabei ist es nicht notwendig, radikal vorzugehen. Die Steigerung kann langsam erfolgen. In einer mehrwöchigen Vorbereitungsphase, die zwischen 12 und 15 Wochen dauert, sind beispielsweise bis zu sieben lange Läufe einzuplanen. Somit gelingt es, den eigenen Körper bestens auf den Marathon vorzubereiten.

Zeitziele festlegen

Für einige Läufer ist es wichtig, das Ziel in einer bestimmten Zeit zu erreichen. Andere freuen sich, wenn sie einfach am Marathon teilnehmen. Wer auf Tempo setzt, sollte Intervalltraining und Tempodauerläufe fest in den Trainingsplan integrieren. Dabei sind schnelle Laufabschnitte maßgeblich, die sich mit Pausen abwechseln. Läufer planen dazu 10 Laufeinheiten á 800 Meter ein, die im zügigem Tempo absolviert werden. Anschließend folgen zwei bis drei Minuten Trabläufe als Pausenhalter. 

Hinweis: Erholungsphasen sind natürlich ebenso für das Training maßgeblich. Das schont den Körper und hilft Muskeln erfolgreich aufzubauen sowie Verletzungen zu vermeiden. Es gilt demnach, eine gute Balance zu finden, damit der Marathon positiv verläuft.

Mit passendem Equipment dem Marathon gezielt entgegenblicken

Neben Motivation und einem guten Trainingsplan spielen die geeigneten Accessoires eine wichtige Rolle. Nicht nur ein Laufband ist in Betracht zu ziehen, sondern auch atmungsaktive Kleidung, die jede Bewegung mitmacht und angenehm auf der Haut anliegt. Natürlich sind die Schuhe nicht zu vernachlässigen, da sie über Erfolg und Niederlage beim Marathon entscheiden können.

In diesem Rahmen gilt es, zu passenden Laufschuhen zu greifen, die nicht drücken oder den Laufstil negativ beeinflussen. Es ist daher sinnvoll, den Laufschuh vor dem Marathon auf Herz und Nieren auszuprobieren. Erweist sich das Schuhpaar als hilfreich und ist für Dauerläufe geeignet, steht auch einem erfolgreichen Marathon nichts im Wege.

Doch nicht nur die Kleidung und Ausrüstung sind maßgeblich für den Erfolg. Auch eine nährstoffreiche Ernährung ist für Wettkämpfe empfehlenswert. Dabei sind täglich 0,4 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht einzuplanen, um die Funktionstüchtigkeit der Muskeln aufrechtzuerhalten, genügend Proteine aufzunehmen und den Körper ideal auf den Marathon vorzubereiten.